全球新動(dòng)態(tài)：科普知識(shí)｜預(yù)防頸椎病、腰背痛、鼠標(biāo)手權(quán)威指南

根據(jù)《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》提出的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預(yù)防控制要求，針對(duì)常見的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患，國家衛(wèi)生健康委職業(yè)健康司組織北京大學(xué)第三醫(yī)院編制了《工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預(yù)防科普指南》，指導(dǎo)用人單位改善勞動(dòng)條件，幫助廣大勞動(dòng)者掌握正確作業(yè)方式，合理開展鍛煉，努力實(shí)現(xiàn)不得病、少得病。

一、什么是工作相關(guān)肌肉骨骼疾患？

(資料圖)

工作相關(guān)肌肉骨骼疾患是由于從事具有過度用力、重復(fù)動(dòng)作、長時(shí)間固定體位或不自然體位作業(yè)等特征的職業(yè)活動(dòng)，所引起的一系列肌肉骨骼不適癥狀和體征，通常以頸、肩、肘、 腕、腰及下背部等部位的不適、活動(dòng)受限、或疼痛為主要表現(xiàn)。

二、如何預(yù)防工作相關(guān)肌肉骨骼疾患？

1. 減少工作姿勢負(fù)荷，盡量不搬運(yùn)過重物體；有條件的，可以借助機(jī)械力搬運(yùn)重物。2. 日常作業(yè)時(shí)，應(yīng)用下蹲代替彎腰動(dòng)作，避免使用同一種姿勢完成重復(fù)性操作；應(yīng)減少重復(fù)性動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間，降低重復(fù)性動(dòng)作頻率。 3. 糾正不良工作姿勢，減少彎腰、旋轉(zhuǎn)軀體及固定體位的工作時(shí)間，建議每 30 分鐘起身做一定伸展活動(dòng)。 4. 加強(qiáng)個(gè)體防護(hù)，做好日常肌肉骨骼保護(hù)和鍛煉。 5. 積極治療急性肌肉骨骼損傷，盡量避免急性損傷轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷。 6. 必要時(shí)更換工作崗位，避免或減輕作業(yè)危險(xiǎn)因素對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)的損傷。 7. 工作中出現(xiàn)肌肉骨骼不適，需及時(shí)向職業(yè)健康管理部門或工會(huì)報(bào)告，以便用人單位與勞動(dòng)者共同采取及時(shí)、有效的解決方案。

三、緩解常見肌肉骨骼不適的強(qiáng)化鍛煉方法

(一)

緩解頸、肩部不適的強(qiáng)化鍛煉方法：

通過頭頸微運(yùn)動(dòng)改善頸椎活動(dòng)度；

通過頸部側(cè)傾拉伸運(yùn)動(dòng)，增加肌肉柔韌性；

通過頭手對(duì)抗運(yùn)動(dòng)鍛煉頸部深層屈肌力量；

通過毛巾搓澡運(yùn)動(dòng)增加肩部活動(dòng)幅度；

通過Y型上舉運(yùn)動(dòng)、W型肩外展運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)頸部、背部肌肉力量。

每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解頸肩部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻二維碼。

（緩解頸肩部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻）

(二)

緩解肘、腕部不適的強(qiáng)化鍛煉方法：

通過前臂滾球運(yùn)動(dòng)改善小臂的筋膜和肌肉組織，起到放松的作用；

通過借力伸腕運(yùn)動(dòng)增加肌肉柔韌性；

通過對(duì)抗屈腕運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)小臂屈肌肌群的肌肉力量；

通過屈肘鍛煉運(yùn)動(dòng)和伸肘鍛煉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)肱二頭肌肌肉力量；

通過手指抓毛巾運(yùn)動(dòng)有效加強(qiáng)手指和小臂肌肉力量。

每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解肘、腕部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻二維碼。

（緩解肘、腕部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻）

(三)

緩解腰背部不適的動(dòng)作鍛煉方法：

通過背部拉伸運(yùn)動(dòng)增加肌肉柔韌性；

通過單腿站姿后伸運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)臀肌等腿后伸力量；

通過弓步前移運(yùn)動(dòng)改善髂腰肌的柔韌性；

通過仰臥拱橋運(yùn)動(dòng)增加腰、背肌力量；

通過撐墻平板支撐運(yùn)動(dòng)增加肩胛骨周圍肌肉力量；

通過平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì)，同時(shí)鍛煉腹部、腰部、背部和臀部。

每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間從20余秒至4分鐘不等，詳見緩解腰背部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻二維碼。

（緩解腰背部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻）

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來源：中國職業(yè)健康服務(wù)平臺(tái)

關(guān)鍵詞： 肌肉力量 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 職業(yè)健康 用人單位 工作姿勢