5個(gè)動(dòng)作全方位刺激 讓你輕松鍛煉出腹肌

對(duì)于男生而言，什么部位最顯身材?毫無(wú)疑問(wèn)，相信大部分人都覺(jué)得是腹肌。擁有完美的6塊腹肌，也就代表你擁有一個(gè)完美的身材。同時(shí)，也是自律的表現(xiàn)。因?yàn)榉趴v的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，是無(wú)法練出完美腹肌的。

許多人都會(huì)用仰臥起坐鍛煉腹肌，曾經(jīng)也是一個(gè)練腹最熱門(mén)的運(yùn)動(dòng)，但后來(lái)這個(gè)動(dòng)作被人們發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐對(duì)脊柱的傷害很大，所以，仰臥起坐就逐漸的離開(kāi)人們的視線。

當(dāng)然，練腹的動(dòng)作有非常多，不做仰臥起坐，其它動(dòng)作也能鍛煉出肌肉。下面小編就來(lái)介紹5個(gè)有效練腹動(dòng)作，幫你全方位刺激腹部肌群，同時(shí)配合飲食，就能讓你快速練出6塊腹肌!

動(dòng)作1、卷腹

卷腹這個(gè)動(dòng)作也是經(jīng)典的練腹動(dòng)作，它相比仰臥起坐來(lái)說(shuō)，對(duì)脊柱的傷害更小，幾乎可以忽略。對(duì)于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，腰腹力量弱小的新手來(lái)說(shuō)，卷腹是一個(gè)非常好的練腹動(dòng)作，簡(jiǎn)單又輕松。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地面上，雙手抱頭，雙腳屈膝。感受腹部肌群，發(fā)力抬起雙肩和軀干，腹部得到“擠壓感”后，緩緩復(fù)原侗族。

動(dòng)作2、仰臥舉腿卷腹

這個(gè)動(dòng)作鍛煉下腹肌，與正常卷腹剛好相反。同時(shí)，還能鍛煉髂腰肌和股直肌，這能讓你的下背部核心更穩(wěn)，也能增加髖關(guān)節(jié)的靈活性。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地面上，雙腿并攏微微屈膝，并輕微懸空。雙手放于臀部下面，感受腹部肌群，收縮發(fā)力抬起雙腿，直到垂直地幔后，緩緩復(fù)原動(dòng)作。

動(dòng)作3、平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的一個(gè)大熱門(mén)動(dòng)作。平板支撐的好處就在于，這個(gè)動(dòng)作不僅能有效鍛煉腹肌，還不容易受傷，安全系數(shù)比較高。而平板支撐最容易受傷的就是手腕和手肘部位，只需在軟墊上做平板支撐就沒(méi)什么大問(wèn)題。

動(dòng)作要領(lǐng)：用手肘支撐在軟墊上，雙腿并攏，腳尖支撐地面，身體始終保持筆直。感受核心肌群，并和臀部一起夾緊。

動(dòng)作4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

練腹動(dòng)作中，俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個(gè)非常好的動(dòng)作，能有效鍛煉腹內(nèi)外斜肌和側(cè)腰。大部分會(huì)用這個(gè)動(dòng)作鍛煉人魚(yú)線，值得注意的是，這個(gè)動(dòng)作在轉(zhuǎn)體期間很容易鍛煉到其它部位，所以一定要集中注意力。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在軟墊上，雙手握拳或者握住一個(gè)重物，雙腿半屈膝并懸空。感受核心肌群，腰腹部發(fā)力收縮，帶動(dòng)上半身左右扭動(dòng)，期間雙手盡可能觸地。

動(dòng)作5、坐姿剪刀腿

這個(gè)動(dòng)作的危險(xiǎn)系數(shù)也很低，但卻能夠有效鍛煉下腹肌，也是一個(gè)練腹的好動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在軟墊上，身體微微向后傾斜，并且上半身稍微卷起一點(diǎn)。雙手放在臀部?jī)蓚?cè)支撐地面，雙腿微微屈膝并上下交替運(yùn)動(dòng)，在動(dòng)作期間，腿部始終保持懸空。

5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30-50秒，共4組循環(huán)，堅(jiān)持下去，幫你練出完美腹肌!

關(guān)鍵詞： 鍛煉 腹肌